גרעון קלורי בלי טריקים ובלי קסמים

בסוף כל אימון יש את הרגע שבו כולם שואלים את אותה השאלה. מה בעצם גורם לגוף שלי להיראות ולהרגיש טוב יותר. בין אם מדובר ברץ חובב שחוזר מהמסלול ובין אם זו מתאמנת קרוספיט שמסיימת סבב עצים בחדר הכושר, התשובה כמעט תמיד נוגעת באותו עיקרון. גרעון קלורי.

לא מדובר באופנה ולא בשיטה אחת שכבשה את הרשת. מדובר בחשבון אנרגיה. כשגוף משתמש ביותר אנרגיה ממה שנכנס במזון ובמשקאות, הוא נאלץ לשאוב מהמאגרים שלו ובעיקר מרקמות שומן. זה ההסבר הבסיסי והחד ביותר לירידה בשומן הגוף.

הפשטות מתעתעת. קל לומר גרעון וקשה לחיות אותו לאורך שבועות וחודשים. הגוף מגיב. הסביבה מפתה. אירועי סוף שבוע מוסיפים נשנושים. הקפאה עייפה בערב הופכת לחטיף מתוק. בדיוק כאן נכנסת חשיבות המדידה. מי שלא מודד לא יודע מה באמת קורה. מי שמנחש כמעט תמיד טועה בכיוון המוסיף קלוריות שהוא לא תכנן.

מה נחשב גרעון סביר

מקובל לשאוף לגרעון מתון יחסית. לרוב בין שלוש מאות לחמש מאות קלוריות פחות מצריכת התחזוקה המשוערת. ירידה כזו עשויה לייצר קצב של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע, תלוי בגודל הגוף וברמת הפעילות. יש אנשים שיראו קצב איטי יותר או תנודתיות בגלל נוזלים, גליקוגן ושינויים הורמונליים.

חשוב לומר בגלוי. גרעון חריף עלול להוביל לעייפות, ירידה בביצועים, פגיעה בהתאוששות ואף שחיקה מיותרת של מסת שריר. בספורט חובבני ומקצועי כאחד עדיף תהליך שמחזיק מעמד מאשר דיאטה קצרה שמתרסקת.

ספירת קלוריות ככלי מדידה ולא כאורח חיים כפייתי

הספורטאים והמתאמנים שמצליחים לשמור על כיוון לאורך זמן הם אלה שהחליפו ניחושים במדדים. כאן נכנס התפקיד של אפליקציה לספירת קלוריות. לא כדי להפוך את החיים לטבלה אינסופית אלא כדי לייצר שקיפות. כמה חלבון נאכל היום. כמה שומן מצטבר מהרוטב. כמה כפות אורז הפכו למנה כפולה בלי לשים לב.

הנתונים האלו אינם מושלמים לעולם, אך הם משפרים את הדיוק יחסית לניחוש. מודעות קטנה חוסכת מאות קלוריות מיותרות בשבוע.

בשנים האחרונות הופיעה בישראל אפליקציה חדשה בשם Avida. היא מציגה גישה מעט שונה למדידה. במקום להישען רק על מספרים גולמיים היא משתמשת בכלים של בינה מלאכותית כדי להאיר דפוסים יומיומיים. מתי מתפרצים חשקים. איפה אוכלים מהר מדי. האם יש יחס חלבון נמוך בימים מסוימים.

חשוב להדגיש. אין כאן הבטחה לתוצאות ואין קסמים. התוספת היא בשכבת ההבנה ובהצעות שמותאמות לדפוסי שימוש כפי שהם נראים בפועל. עבור חלק מהמשתמשים זה עשוי להפוך את המעקב לנגיש יותר כי הדגש הוא על למידה ולא רק על ספירה.

צום לסירוגין ככלי עזר אפשרי

לא ניתן לנהל שיחה על גרעון בלי להזכיר את צום לסירוגין. רבים במגזיני ספורט מספרים כי צמצום חלון האכילה עוזר להם לשלוט בנשנושים. תבנית מוכרת היא שמונה שעות אכילה ושש עשרה שעות ללא מזון. אין כאן יתרון קסום בפני עצמו לפי רוב הסקירות המדעיות. האפקט נובע לעיתים מהפחתת מספר ההזדמנויות לאכול ולכן קל יותר לייצר גרעון. מצד שני יש מתאמנים שמרגישים ירידה באנרגיה באימוני בוקר או חווים רעב חריף שמוביל לפיצוי יתר.

לכן ההמלצה זהירה. נסו לראות אם זה עובד עבורכם בלי לכפות. אם החוויה נעימה והביצועים נשמרים ייתכן שזה כלי סביר. אם התחושה ירודה או האכילה בערב משתוללת אפשר לוותר.

חלבון ושובע בלי סיסמאות

דיון בגרעון קלורי בסביבה ספורטיבית כמעט תמיד מגיע לשאלת החלבון. חלבון מסייע לשובע ועשוי לתמוך בשימור מסת שריר כאשר מורידים קלוריות. המספרים המדויקים משתנים בין אנשים ובין תקופות עומס באימונים. מסגרת מקובלת אצל מתאמנים היא משהו בין גרם וחצי לשניים לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

חשוב לזכור שהעיקרון אינו כמות שיא אלא עקביות. יש ימים שבהם נוח להשתמש ביוגורט סקיר או בחטיף חלבון במקום קינוח מתוק. אצל אחרים ארוחות עיקריות עם עוף קטניות ביצים או טופו יסגרו את הפינה בלי צורך בחטיפים. המטרה היא שובע יציב ומענה לצרכים של האימון הבא.

תנועה ומעקב יומיומי מפחיתים דרמה

במקום לרדוף אחרי קלוריות אימים באימון יחיד עדיף להוסיף תנועה פשוטה מדי יום. הליכה קצרה אחרי ארוחה. מדרגות במקום מעלית כשאפשר. חימום ארוך מעט לפני אימון כוח. הדברים הקטנים הללו אינם מחליפים אימון מסודר אך הם מצטברים להוצאה אנרגטית יומית גבוהה יותר ומורידים לחץ מהצלחת.

במקביל מעקב קצר בסוף היום מסדר את הראש. כמה אכלתי. כמה נעתי. איך הייתה השינה. כאן שוב אפשר להשתמש בכלי דיגיטלי. אפליקציה לספירת קלוריות תעזור לרשום. Avida יכולה להציע תזכורת או תובנה קטנה שמדייקת את המחר. הכל בקצב אישי וללא הבטחות שיווקיות.

רגע של פרקטיקה יישומית

כדי להפוך את הרעיון לפעולה יומיומית יעילה שווה לאמץ שלושה הרגלים פשוטים.
• הגדרת מסגרת. קבעו יעד קלורי יומי משוער מעט מתחת לצריכת התחזוקה. התחילו בגרעון מתון ובחנו תגובה במשך שבועיים.
• חלוקת חלבון. פזרו חלבון בשלוש עד חמש ארוחות ביום כדי לשמור על שובע ולסייע בהתאוששות מאימונים.
• סיכום קצר. בכל ערב שני עד שלושה משפטים של סיכום באפליקציה המועדפת. מה עבד. מה דרש אלתור. מה מתוכנן למחר.

ההרגלים הללו אינם דרמטיים ולכן הם מחזיקים מעמד. בספורט חובבני כמו גם בקריירה תחרותית בינונית עקביות בינונית טובה עדיפה על מצוינות חד פעמית.

למה תחושת שליטה חשובה יותר מהמספר על המשקל

המשקל מושפע מנוזלים ומגליקוגן ולא רק משומן. לכן מדידה יומיומית עלולה לייצר אכזבות מדומות. עדיף להסתכל על ארבעה מדדים לאורך זמן. היקפים בבגדים. אנרגיה באימונים. איכות השינה. וכמות הפעמים שבהן הצלחתם לדייק את התפריט מבלי להרגיש ענישה. ארבעת המדדים האלה מתארים תהליך. המספר על המשקל יצטרף אליהם כאשר הרצף נשמר.

מתי לשנות תכנית

אם אחרי שלושה עד ארבעה שבועיים אין סימן קל לירידה בשומן או לשיפור בביצועים ייתכן שהגרעון קטן מדי או שהתיעוד לא מדויק. ניתן לשקול הורדה קטנה נוספת בקלוריות או תוספת של תנועה קלה. מי שמרגיש ירידה בביצועים או בשינה יכול דווקא להחזיר מעט קלוריות כדי לשמור על איכות האימון. בכל מקרה עדיף שינוי קטן ובדיקה חוזרת מאשר מהפך חד.

Avida כמסייעת תהליכית ולא כפתרון קסם

כדאי לחזור ולהבהיר. Avida היא אפליקציה לספירת קלוריות חדשה יחסית שמנסה לשלב שכבת הבנה בעזרת כלים של בינה מלאכותית. היא עשויה לעזור למשתמש להבחין בדפוסים יומיים ולהציע התאמות פשוטות. היא אינה מבטיחה ירידה במשקל ואינה מחליפה תכנון תזונתי ואימון. היתרון שלה נמצא בצד החינוכי וההתנהגותי. פחות סיסמאות ויותר התבוננות.

סיכום מעשי לקוראי מגזין ספורט

הדרך לשיפור מדדי בריאות וארכיטקטורת גוף אינה מסתורית. גרעון קלורי הוא תנאי הכרחי לירידה בשומן גם כאשר משמרים או בונים מסת שריר באימוני התנגדות. צום לסירוגין עשוי להיות כלי נחמד למי שמסתדר איתו אך הוא אינו חובה ואינו קסם.

אפליקציה לספירת קלוריות מספקת שקיפות שמפחיתה ניחושים ומונעת טעויות קטנות שמצטברות לעודפים גדולים. במקרה של Avida יש גם גישה המלמדת הרגלים ולא רק מונה קלוריות. חשוב מכך אין צורך במושלמות. יש צורך בשגרה שאפשר לחיות איתה.

ובמילות סיום של טור בריאות למי שחי ספורט לצד עבודה ומשפחה. מה שלא נמדד לא מתקדם. אם תמדדו תבינו. אם תבינו תתאימו. ואם תתאימו תראו תוצאות בקצב שמתאים לגוף שלכם ולחיים שלכם.