מסת שריר משמעותית מייצרת גוף מרשים. מצד שני, כשמנסים להעלות את מסת השריר באופן לא נכון, לא יושג השינוי הרצוי והתוצאה עלולה להיות תסכול. יש גם מקרים שבהם שגרת אימונים שגויה מובילה לפציעה ולנזק פיזי ממשי. בהתאם כדאי קודם כל להבין איך בונים שרירים ומסה בצורה בריאה.
תזונה נכונה
על-מנת לחזק את השרירים, נדרשים כמובן אימונים ייעודיים – אבל כדי שאפשר יהיה לבצע את האימונים המתאימים חשוב קודם כל לספק לגוף את אבני הבניין החיוניות לשרירים, כלומר החלבונים.
יש שתי דרכים לספק לגוף חלבון – באמצעות אבקה ובאמצעות מאכלים עתירי חלבונים. בדרך כלל ההמלצה תהיה לשלב, כלומר גם להקפיד על תפריט מדויק וגם לצרוך אבקת חלבון. מבחינת כמות, כלל האצבע הוא 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. שוקלים 80 ק"ג? אתם זקוקים ל-120 גרם חלבון בממוצע ביום.
אבקת חלבון איכותית
כדי להגיע לכמות החלבון אבקה ייעודית היא כאמור מרכיב הכרחי. בחירת אבקת חלבון מבוססת על מספר פרמטרים: באופן טבעי השיקול הראשון הוא כמות החלבון. ברוב האבקות מנה אחת תספק לגוף 20-25 גרם חלבון, ולא כדאי להתפשר על פחות מכך. שיקול שני הוא הטעם – יש מגוון רחב של טעמים, וכדאי למצוא אבקות חלבון שכיף לכם להשתמש בהן כדי למקסם את הסיכוי שאכן תשתמשו בהן.
שיקול נוסף הוא כמות הפחמימות, כשבדרך כלל מומלצת כמות נמוכה ככל האפשר – אלא אם כן אתם רוצים להעלות גם מסת גוף בנוסף למסת השריר (אנשים רזים שרוצים גוף בעל נוכחות משמעותית יותר). בחלק מהאבקות, יש רכיבים מועילים נוספים כמו חומצות אמינו ספציפיות או קריאטין, וכדאי להשתמש בהן בהתאם לאופי האימונים. עוד כדאי לדעת שיש גם אבקת חלבון לטבעונים שמספקת לגוף חלבון איכותי מאוד.
שגרת אימונים מתוכננת היטב
הדגש החשוב ביותר לגבי שגרת האימונים הוא הדרגתיות. מוטיבציה גבוהה היא כמובן נכס של ממש, אבל אסור לתת לה להאיץ את קצב בניית מסת השרירים יתר על המידה. הדרך הטובה ביותר היא לבנות תוכנית אימונים מסודרת בעזרת איש או אשת מקצוע מיומנים, כדי להבטיח התאמה מלאה למצב ההתחלתי שלכם וליעדים שהצבתם לעצמכם. עוד המלצה היא לשלב אימוני כוח עם אימונים אירוביים.
אחרי האימון, מומלץ לאכול ארוחה שיש בה חלבונים או להשתמש באחת מאבקות החלבון כדי למנף את השפעות הפעילות הגופנית באופן מיטבי.
שינה טובה
אחרי ימים אינטנסיביים שכוללים גם אימון בעצימות כזו או אחרת, חשוב לאפשר לגוף להתאושש. בלי שינה של לפחות 8 שעות, השרירים יתקשו לבנות את עצמם, גם כשיש בגוף את כל אבני הבניין הנחוצות בזכות שילוב של אבקת חלבון ותפריט נכון. בנוסף, גדל מאוד הסיכון לפציעה עקב ההתאוששות הלקויה, ובמקרה כזה לא תוכלו להמשיך בשגרת האימונים – ופיתוח הגוף ייעצר, לפעמים לפרק זמן ארוך.
