המדריך הבא עתיד לעשות סדר בכל הנוגע לאבקות חלבון כחלק מהתפריט של מפתחי גוף וספורטאים מקצוענים. אבקת חלבון נועדה להתאוששות מהירה, לפיתוח השרירים ולבריאות הכללית.

ראשית – מהו חלבון? ולמה הוא כל כך חשוב בתהליך בניית השריר ולהתאוששות המהירה?

חלבון הוא אחד מאבות המזון ביחד עם פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. בלי חלבון אין חיים. לחלבון תפקיד חשוב בכל תהליכי הבנייה בגוף: בשרירים, בעצמות, בעיניים, בשיער, בדם ואף בציפורניים.

הגוף משתמש ב-20 חומצות אמינו על מנת לייצר חלבון. כאשר אנחנו צורכים חלבון, הגוף מפרק את חומצות האמינו המרכיבות את החלבון ומפזר אותם לאזורי הגוף הדורשים את אותו סוג של חומצת האמינו.

ההמלצה הגורפת לספורטאים ומפתחי גוף היא לאכול 1.6-2 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. לשם ההשוואה, לאדם ממוצע ההמלצה היא 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף.

ישנו חשש שצריכה מוגברת של חלבון תביא לפגיעה אך מחקרים הראו כי הכליות תפקידן לפזר את החלבון שהגוף לא מנצל והשאריות יוצאות מן הגוף תוך כדי מתן שתן.

שנית – מהי אבקת החלבון? ולמה כל כך הרבה אנשים מפחדים ממנה?

מספר סוגים של אבקות חלבון קיימות היום בשוק: אבקת חלבון מי גבינה, אבקת חלבון קזאין, אבקת חלבון אלבומין – ביצה ואבקת חלבון המורכבת מספר סוגי חלבון להעשרת התפריט היומי.

המאמר הנוכחי יעסוק בחלבון מי גבינה (whey protein) שהוא למעשה הנפוץ ביותר בקרב המתאמנים ופונה לקהל הרחב ביותר.

אבקת חלבון מי גבינה הינה טבעית לחלוטין. למעשה, חלבון מי הגבינה מופק תוך כדי תהליך הפקת הגבינה. בנוסף, הינו המקור העשיר ביותר, מבין כלל המקורות הטבעיים, המכיל את הכמות הגדולה ביותר של חומצות אמינו (BCAAs),.

נתון חשוב נוסף הוא שאבקת חלבון מי גבינה נמצאה גם כחלק מהמרכיבים של מזון תינוקות – מטרנה.

כמו כן, חשוב לי לציין כבר עכשו כי כמו כל דבר אחר רק שימוש נכון, מושכל ומדיד יביא לתוצאות הרצויות. כל אחד ומה שמתאים לו. אני יודע שבתחום הפיתוח גוף יש הרבה מלחמות ומאבקי 'אגו' חלקם גלויים וחלקם סמויים ולכן חשוב לדבוק בתוכנית המתאימה לך. וכן, אבקת חלבון היא חלק מהתוכנית היא לא היעד או העיקר.

אבקת החלבון מאופיינת בריכוז גבוה של חלבון איכותי אך עם זאת דלה בשומן ובקלוריות. במנת הגשה המכילה כ-30 גרם חלבון תוסיפו למאזן הקלורי היומי שלכם עד 400 קלוריות בסה"כ.

כעת נעבור לשלב היתרונות והחסרונות. למה להשתמש באבקת חלבון?

המחיר

היום אנו חיים בעידן של עלייה מתמדת במחירי המזון והצריכה ועל כן ארוחה מזינה עם ערכי התזונה הנדרשים יכולה להעלות לכם בין 5-10 ₪. קופסת טונה, גבינה, פרוסות לחם, ירקות וכו' כאשר עלות של מנת הגשה בממוצע נעה בין 4-4.8 ש"ל למנה.

היתרון הוא בכך שהמחיר שאותו תשלמו נמוך יותר לאותה כמות של חלבון איכותי ואף יותר. החסרון/משהו שצריך לזכור: מדובר על תוסף תזונה, בטיחותי ככל שיהיה, ולעולם תחליף לא יוכל להחליף את הדבר האמיתי.

אני אדבר בכנות, אני כן משתמש באבקת חלבון. אני כן חושב שזה חשוב לשלב את אבקת החלבון כחלק מהמערך שלך לפיתוח הגוף אבל יש לשמור על המינון הנכון, כל אחד וטעמו. וכמו שכבר למדתם להכיר אותי, במגזין הזה אני מדבר רק על טעמי ורק על מה שמביא לי תוצאות. נקודה.

אני שותה שייק חלבון מי גבינה רק אחרי אימון כוח. בשאר ימי המנוחה/ימי אירובי אני צורך כמות גדולה של חלבון שאותה אני פורס לאורך כל היום.

לדוגמא, בכל 3-5 שעות אני דואג לאכול מוצר מזון המכיל כמות מסוימת של חלבון: ביצה, גבינה, חלב, בשר, מוצרי סויה וכו'. ובימים של אימוני כוח, בנוסף לזה אני משלב שייק אחרי האימון.

בטיחות השימוש

אבקת חלבון בטוחה לשימוש. נקודה. עוד ועוד מחקרים רק מוכיחים את הנושא. לא יצמח לכם זנב אם תתחילו לצרוך אבקה כחלק מהתפריט אך שוב, מדובר בתוסף תזונה מלאכותי שאותו אתם צורכים, בדיוק כמו ויטמין C  כתוסף. לשיקולכם.

התוצאות

לא. לא אבקת החלבון תגרום לכם לקבל את הגוף שעליו אתם חולמים. ללא עבודה קשה. ללא תזונה נכונה ומאוזנת שהותאמה לצרכים שלכם לא תגיעו לתוצאות. חשוב מאוד לזכור שהאבקה הזו היא בסך הכל חלבון. בדיוק כמו שתאכלו עכשו חזה עוף או קופסת טונה. לא פחות ולא יותר. לבד, אין לה שום השפעה אך כחלק ממכלול של פעולות שתעשו יחד עם עקרונות שעליהם תשמרו  – התוצאות יגיעו ובגדול.

עוד נקודה קריטית וסופר חשובה – לתוצאות יש נטייה די מעצבנת. לוקח להן זמן להגיע אך שהטעם שלהן לבסוף מתוק מאוד על אף שעל נטיעת הזרע עבדתם קשה מאוד.

אין פתרונות קסם ולא יהיו פתרונות קסם. לא משנה מה יגידו לכם ולא משנה מה יציעו לכם אנשי המכירות השונים. אין שום תחליף לשגרת אימונים ותזונה נכונה בהתאם. אם משהו ישמע לכם כל כך טוב וכל כך מהיר, אני מציע לכם לקרוא בין השורות ולהבין שזה לא בשבילכם.

אני מכיר לא מעט אנשים שאבקת החלבון פתחה בפניהם עולם של תוספים, אבקות ושלל חומרים שעליכם להתרחק מהם כמו מאש. אבקת חלבון, אם לא מתנהגים באחריות, היא כמו מדרון חלקלק. היא יכולה לסקרן אותך ולפתות אותך למתוח עוד טיפה את החבל. לנסות עוד תוסף, עוד שיפור לביצועים אבל כאן הגבול פרוץ מדי.

אני אומר זאת בצורה המפורשת ביותר – תתרחקו מזה כמו מאש. רק עבודה קשה משתלמת.

שלישית – איך לצרוך נכון את אבקת החלבון?

כמו שכבר אמרתי, גם אני צורך אבקת חלבון אך ורק אחרי אימון כוח. בשאר הימים והאימונים אני צורך חלבון מן החי והצומח.

בד"כ השייק שלי מורכב מכף (הגשה) וחצי של אבקה, שתי כפיות רגילות של סוכר ענבים ו-300 גרם מים. כמות המים לא משנה וזה תלוי בטעמכם האישי. מי שאוהב מרוכז ומי שאוהב פחות.

כשאין לי זמן או כוח להשקיע זו הדרך שלי לספק את כמות החלבונים הנדרשת לגוף.

בחלק הבא אני אציג בפניכם מתכונים נבחרים שבהם אני משלב את האבקה. אני מבטיח לכם שזה בכלל לא מה שדמיינתם לפני שהתחלתם לצרוך. זה הרבה יותר טעים!!

רביעית – אם כבר החלתנו לנסות אז לפחות שיהיה טעים!!! מתכונים לשייק אבקת חלבון טעים ומנצח!

כעת אציג בפניכם מבחר מתכונים לשייקים טעימים, מגוונים ומזינים. זו הדרך שלי לשמור על רענון, חידוש וסקרנות ולא ליפול למלכודת השגרה. כמובן שתמיד ניתן לערבב את האבקה עם מים ומעט סוכר ענבים ולשתות.

א.      המזין:

  1. 1 בננה
  2. 1/2 כוס קוואר
  3. כף הגשה וחצי של אבקת חלבון
  4. 300-500 מ"ל מים
  5. סוכר ענבים / סוכר חום  / ממתיק לפי טעמכם ולפי הצורך (לא חובה)

ב.      המרענן:

  1. כוס תותים
  2. 1 בננה
  3. כף הגשה וחצי של אבקת חלבון
  4. גביע יוגורט 0%
  5. מעט סילאן

ג.       הכבד:

  1.  כוס חלב
  2.  כף הגשה וחצי של אבקת חלבון
  3.  3-6 אגוזי מלך
  4. 3 תמרים
  5. בננה

ד.      קפה:

  1. כוס חלב
  2. כף הגשה וחצי של אבקת חלבון
  3.  2 כפות נס קפה
  4. סוכר ענבים / סוכר חום / ממתיק
  5. קוביות קרח

ה.      תפוח:

  1. כוס חלב
  2. כף הגשה וחצי של אבקת חלבון
  3. 2 תפוחים
  4. סילאן
  5. אגוזי מלך / שקדים

לסיכום, אני מקווה שבמדריך הזה הצלחתי לעשות מעט סדר בבלאגן ולהסביר לך באופן בהיר ופשוט אודות אבקת חלבון לבניית שרירים. עם זאת, זוהי רק נקודת ההתחלה. לפני שתתחיל להשתמש באבקה אני ממליץ לך לשאול מתאמנים שמשתמשים בה, לברר אודות חברות וכמובן לבדוק אם זה מתאים לך.

השאר תגובה

Please enter your comment!
Please enter your name here